「カフェイン」には眠気や疲労感を抑制する効果が期待できる

カフェインは活発な身体活動をサポートする成分です。

一般的にコーヒー豆や茶葉、カカオなどに含有されていることから、これらを主な原料とする食品や飲料は、必然的にカフェインの量が多くなります。

カフェインの代表的な効果・効能

カフェインが私たちの身体にもたらす代表的な効果・効能は、次の4つです。

• 眠気を抑制する覚醒作用
• 疲労感を減少・抑制する興奮作用
• 身体の血流を促す血管拡張作用
• 老廃物の排出を促す利尿作用　 など

これら以外にも、認知症の最大の原因とされるアルツハイマー病や、手足の震えや筋肉の硬直によって身体の動きに障害が現れるパーキンソン病の予防に効果・効能がある可能性も示唆されています。
参照：全日本コーヒー協会

「カフェイン＝眠気を抑えるもの」と捉われがちですが、日常生活で高いパフォーマンスを発揮するために、サポートをしてくれる成分でもあるのです。

コーヒーに含まれるカフェインの量

眠気覚まし以外にもさまざまな作用があり、病気の予防にも効果・効能があるカフェインは、どのように摂取するとよいのでしょうか？

まずは、いろいろな飲み物に含まれているカフェインの量からチェックしてみましょう。

内閣府の機関である食品安全委員会によると、カフェインを含む主な飲料（食品名）とその含有量（カフェイン濃度）は、次のように示されています。

【食品中のカフェイン含有量】

参照：食品中のカフェイン – 食品安全委員会（.pdf）

玉露がもっともカフェイン量が多いという結果ですが、1杯あたりの量を考えると、やはりコーヒーがカフェインを摂取しやすい飲み物といえそうです。

缶コーヒー、インスタントコーヒー、ドリップコーヒーに含まれるカフェインの量

一概にコーヒーといっても、缶コーヒー、インスタントコーヒー、豆を挽いて淹れるドリップコーヒーと、その種類はさまざまです。

コーヒー1杯のカフェイン量がすべて同じかというと、実はそうではありません。
コーヒーの種類や抽出方法によってカフェイン量は異なるのです。

【コーヒー別のカフェイン含有量】

参照：内閣府・食品安全委員会『コーヒーを科学する』／農林水産省『カフェインの過剰摂取について』

缶コーヒーに比べると、ドリップコーヒーやインスタントコーヒーのカフェイン含有量は多くありません。

「コーヒーを飲む」という行為は同じかもしれませんが、どのコーヒーを飲むかによって、カフェインの摂取量はコントロールできます。

カフェインの目安摂取量と、1日に飲んでもいいコーヒーの量はどのぐらい？

睡眠が誘発されるメカニズムは、ヒトがエネルギーをつくり出すときの燃え殻ともいえるアデノシンが、脳内の神経細胞を介して信号を伝達し、脳の睡眠をつかさどる部分を刺激して眠りを誘うといわれています。

カフェインには、このアデノシンの作用を妨げる働き——つまり、睡眠の誘発を防ぎ、覚醒状態にする働きがあります。

カフェインの摂取は、1日あたり400mgまでに留めるのがベター

では、どれくらいの量のコーヒーを飲めば（カフェインを摂取すれば）、効果的な眠気覚ましにつながるのでしょうか？

日本ではカフェインの目安摂取量が定められていないため、食品安全委員会が公開している海外の主な機関のカフェインに対するリスク評価を参考に、解説します。

カフェインを眠気覚ましとして活用するためには、適度な量を、適度なタイミングで摂取することが肝心です。

参照：食品中のカフェイン – 食品安全委員会

健康な成人の場合、1日あたり400mgのカフェインが「人体に悪影響のない最大摂取量」とされています。
※1杯・237mlのマグカップにおよそ130mgのカフェインが含有されていると想定した場合

コーヒーの飲用は1日2～3杯前後にする

もし、普段200〜300ml前後のマグカップでコーヒーを飲んでいるとすれば、1日2〜3杯前後を飲用するのが妥当だと考えられます。130〜150ml前後のマグカップであれば、およそ3〜5杯くらいでしょう。

ただし、カップサイズとコーヒーの種類によって摂取できるカフェイン量が異なるため、あくまで参考として捉えてください。

カフェインの過剰摂取は精神症状を引き起こすことも

ひとつ気をつけておきたいのは、カフェインはコーヒー以外にも含まれているという点です。

前章で述べたように、紅茶、緑茶、抹茶、エナジードリンクの他、ガム、サプリメント、医薬品などにも添加されており、知らないうちにカフェインを摂取している可能性も……。

カフェインを過剰摂取すると、めまいや吐き気、下痢といった症状をはじめ、興奮や不安などの精神症状を引き起こす場合があります。こうした症状が現れたときは、ただちにコーヒーの飲用を中止し、医療機関で受診するようにしてください。

眠気を抑えたいときに、効果的なコーヒーを飲むタイミング

では、カフェインの効果をうまく活用するために、どのようなタイミングでコーヒーを飲むとよいのでしょうか？

理想的な昼寝を目的にした場合を考えてみましょう。

通常、コーヒーを飲むとすぐにカフェインが体に取り込まれるわけではなく、血中を巡り、やがて全身へと運ばれていきます。それから覚醒作用が働きはじめるため、コーヒーに含まれるカフェインの効果を実感するまでは時間差が生じます。

コーヒーを飲むタイミングは「眠気を感じる前」がベスト

そのため、コーヒーを飲むタイミングは、体内にカフェインがない状態で、眠気を感じる前に飲んでおくのがよいとされています。

つまり…

• ①体内にカフェインがない状態で、
• ②コーヒーを飲む
• ③寝る
• ④カフェインが血中に吸収される

このようなステップを踏むと、目覚めたときに眠気を抑制する覚醒効果が働き、「良い昼寝ができた」といえるでしょう。

なお、摂取したカフェインの血中濃度が半分になるまでの時間は、個人差はあるものの、一般的に4時間前後といわれています。

代謝するスピードよりも多くのカフェインが体内に入ってくると眠れなくなるため、4時間程度間隔をあけ、適度なカフェイン量を、眠気を感じる前に飲むようにすると良いでしょう。

カフェインの適切な量、カフェインを取る適切なタイミングを理解し、自分に合ったカフェインの取り方を心がけてみてください。

カフェインを抑えたい時はカフェインレスコーヒーがおすすめ

「カフェイン量を控えなければいけないことは、わかっている。でも、コーヒーを飲みたい」。そんなときの救世主が、カフェインを含まない、もしくは極少ない飲み物です。

その飲み物は、「カフェインレス」「デカフェ」「カフェインフリー」「ノンカフェイン」など、呼び名はいろいろありますが、実はそれぞれカフェインを含む量が違います。

カフェインレス

日本では、カフェインを90%以上取り除いたものを「カフェインレス」と表示することになっています。
最近では、カフェインを97%カットしたコーヒー豆やインスタントコーヒーなどもあります。

カフェインレスの製造方法やカフェインレスの飲み物について、より詳しく知りたい方はコチラもどうぞ！

■ カフェインレスの飲み物についてはこちら

いまさら聞けない「カフェインレス」のこと

デカフェ、カフェインフリー

コーヒーやお茶類から、カフェインを取り除いた飲み物全般のことを指します。

日本では明確な基準がありませんが、EUでは焙煎したコーヒー豆のカフェイン含有量が0.1%以下など一定の基準があり、クリアしたコーヒーがデカフェの表記をます。

海外では「デカフェ」と呼ばれているため、海外旅行中にカフェインの少ないコーヒーが欲しい時は、こちらの言い回しの方が伝わりやすいでしょう。

ノンカフェイン

元々、原料にカフェインが含まれていない飲み物のことです。

• 麦茶
• ハーブティー

などがノンカフェインの飲み物に該当します。
カフェインを摂りたくない時は、ノンカフェインの飲みものを選ぶのがおすすめです。

ノンカフェインにはカフェインが一切含まれませんが、カフェインレスやデカフェ、カフェインフリーには微量のカフェインが含まれます。

カフェインレスやデカフェ、カフェインフリーの飲み物でも、たくさん飲めばカフェインは蓄積されていくので、カフェイン量を気遣っている時は飲みすぎには注意しましょう。

カフェイン量を控えたい、たとえば妊娠中の方などは下記の記事も参考にしてみてください。

■ 妊娠中のカフェイン摂取についてはこちら

妊婦さんのコーヒーとの付き合い方｜妊娠中のカフェイン摂取はOK？

コーヒーと正しく付き合い、カフェインの効果を活用しよう

コーヒーは、正しい付き合いをしていけば、私たちの身体に良い影響を与えてくれる飲み物です。

今回はカフェインの効果・効能についてご紹介しましたが、コーヒー豆の香りから感じるリラックス効果や、脂肪燃焼効果と抗酸化作用が期待できるクロロゲン酸の効果・効能にも、ぜひ注目したいところです。

いつもの一杯を見つめ直し、自身のライフスタイルをより良くしてくれるコーヒーの飲み方を選んでみましょう。

カフェインレスコーヒーはこちらからお求めいただけます！
おいしいカフェインレス｜UCC公式オンラインストア | UCC公式オンラインストア

関連記事

自宅で淹れられる10種類のコーヒー｜おいしく淹れる手順や器具別の抽出方法

【監修】UCCイノベーションセンター